Ръководство за начинаещи на кето диета

Keto Diet се превърна в един от най -популярните начини за съставяне на диета за отслабване. Хората по света преминават към него, за да отслабнат и да го контролират в бъдеще, както и да повишат производителността в тренировките. Всичко, от което се нуждаете, можете да разберете в тази статия.

Същността на диетата

Кетогенна диета, често наричана кето, е да накара тялото ви да използва мазнините като източник на калории за тялото. Докато повечето от нас получават енергия от въглехидрати, привържениците на диетата са различни. Те ограничават консумацията на захар, така че тялото им трябва да използва мазнини, за да оцелее. Научното обяснение, стоящо зад това, е доста интересно. Предпочитан източник на гориво за вашето тяло са въглехидратите. Следователно, когато въглехидратите се разпаднат до глюкоза, тялото ви ще ги използва. Но ... когато ограничите консумацията на въглехидрати за намаляване на кръвната захар, се образуват малки молекули, наречени кетони. За да се случи това, също е важно да се следи нивото на протеина, което също може да се раздели до глюкоза. За да компенсира липсата на въглехидрати в организма, черният дроб прави кетони от мазнини. След създаването тези кетони могат да доставят тялото ви, особено мозъка, полезна енергия. Кетогенната диета е специален хранителен метод, който позволява да се извърши този процес. Хората, които предпочитат да се придържат към стандартен кето-удар, използват мазнините като гориво всеки ден. Ясно е, че отслабването поради изгарянето на мазнини е много по -ефективно. Използването на мазнини за получаване на енергия чрез промяна на диетата в този случай се нарича „кетоза“.

Видове кето диета

Повечето хора, които се придържат към кетодита, избират стандартна версия. Това обикновено е най -лесният начин за хората, които седят на диета, която им помага да бъдат в кетоза 24/7.

Има обаче и други опции. Популярните видове кетозна диета включват:

• Стандарт: Високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини. Тази опция обикновено се състои от 75% мазнини, 20% протеин и 5% въглехидрати.
• Целеви: Увеличени въглехидрати по време на упражнения
• Циклично: Включва по -висока консумация на въглехидрати. Това може да бъде два дни през почивните дни във връзка с ежедневието на кето-диета.
• Високо -бяло: Вместо да намалява приема на протеини, той обикновено се увеличава до около 35%. Общото съотношение е: 35% протеин, 60% мазнини и 5% въглехидрати.

Тази статия се основава на стандартния тип кето-диета. Това е най -проученият тип диета за кетоза, докато други вариации са по -подходящи за хора, участващи в спорта. Във всеки случай принципът остава непроменен, което означава, че следващата информация все още се прилага за тях.

Които не трябва да преминават към такава диета

Въз основа на наличните данни не трябва да преминавате към кето храна, ако:

• Използвате лекарства за лечение на диабет и кръвно налягане;
• Кърмите сега.

Опазване: Не ви съветваме да преминете към кетогенна диета, без да обсъждате решението си с квалифициран медицински работник. Понякога трябва да замените някои лекарства, за да съответствате на начина на живот на кето-диета.

Ползи за здравето

В допълнение към отслабването, Keto ще ви бъде от полза. Можете не само да отслабнете, но и в съответствие с някои изследвания, които можете много: от намаляване на риска от сърдечни заболявания до подобряване на мозъка. Нека разгледаме някои от предложените ползи за здравето ...

Загуба на тегло

Проучванията показват, че кетогенната диета може да помогне на хората ефективно да отслабнат. След като загубиха излишък, мъжете могат да получат много други ползи за здравето, включително повишаване на нивата на тестостерон и намаляване на риска от смъртност от болести. Освен това някои учени предполагат, че кето може да помогне да се справи с глада. Напълно логично е, че това наистина може да увеличи шансовете ви за отслабване. И може значително да улесни периодичното гладуване, което също ви позволява да ускорите процеса на отслабване.

Повишено познавателно представяне

Според някои проучвания Keto може да бъде ключът към подобряването на умствените способности. Проучванията показват, че диетата може да промени живота на по -добро за хората с когнитивни разстройства. Според изследователите, кетогенната диета може да помогне в борбата срещу епилепсията, болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Трябва също да се има предвид, че при кетоза мозъкът ви може да използва кетони като гориво. Тези малки енергийни молекули са много ефективни за мозъка. Един клиничен преглед от 2011 г. се посочва, че кетоните работят дори по -добре от глюкозата. Кетоните осигуряват постоянен поток от гориво за мозъка, без да променят кръвната захар. Накратко, вие сте по -малко податливи на повреди от въглехидрати. Това помага да се избегнат общи когнитивни разстройства, като объркване и неспособност за концентриране.

Съвети за изготвяне на план на Keto Deta

Искате ли да знаете колко лесно е да преминете към кето диета? Просто продължете да четете. Първо, ще разгледаме продуктите, които трябва да бъдат консумирани, преди да разберете кой от тях трябва да се избягва. И след като е време да отидете в кухнята, за да опитате вкусно седемдневно меню. Не се притеснявайте, имаме списък за пазаруване за вас. В този раздел ще ви разкажем за всички необходими кетогенни продукти.

Какво може да се яде

Храната трябва да е с ниска захар. Можете да започнете процеса на кетоза само когато тялото ви разбере, че количеството въглехидрати е ограничено. За да наблюдавате стандартна кетогенна диета, трябва да намалите консумацията на въглехидрати до 20 грама на ден. Това количество ще поддържа ниско съдържание на глюкоза, за да се осигури изгаряне на мазнини.

Ето няколко най -добри опции, които могат да се използват във вашите ястия:

• Месо - агнешко, говеждо, пилешко месо, пуйка, свинско месо и т.н.
• Дебела риба - пъстърва, скумрия, сьомга, риба тон и др.
• Яйцата-родни яйца са богати на омега-3.
• Ядки и семена - орехи, бадеми, тиквени семена, ленени семена, семена от чиа и др.
• Авокадо-отделно или заедно с всеки продукт/ястие.
• Полезни масла - зехтин от първото въртене, триглицеридно масло със средна дължина вериги (MST или понякога TSC масло), кокосово масло, авокадо масло и др.
• Сирене - твърди сирена, избягвайте преработените продукти.
• Наказателно масло - С високо съдържание на мазнини, то се прилага и за крем.
• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати - пипер, лук, домати, зелени зеленчуци и др. (Главно тези, които се отглеждат над земята).
• Тъмен шоколад - Диверсифицирайте диетата с шоколад, съдържанието на какао, в което е 70% или повече.
• Билки и подправки - всички естествени: сол, черен пипер, босилек, кориандър и т.н.
• Кафе и чай - кофеинът помага за повишаване на метаболизма, повишаване на производителността и подобряване на настроението. Така че не мислете, че диетата няма да ви позволи да се наслаждавате на храна. Уверете се, че нивото на въглехидратите остава ниско. За да направите това, ще трябва да откажете захарта.

Храна, която трябва да се избягва

Необходимо е да се знае не само онези продукти, които могат да бъдат консумирани, но и тези, които трябва да се избягват по време на кето-диета. От само себе си се разбира, че захарта заема първия ред от този списък, но някои продукти може да ви изненадат. Проверете този списък, за да „познаете врага в лицето“:

• Ужасно сладка храна - сладкиши, торти, захар, детски зърнени култури, сладолед, шоколад и т.н.
• Зърно и ориз - овес, хляб, макаронени изделия и ориз съдържат голямо количество въглехидрати.
• Плодове - банани, ябълки, ананас, манго, круша и др. Всички те съдържат фруктоза. Няколко плодове са много по -добри от време на време.
• Боб - Въпреки че са богати на протеини, те също са богати на въглехидрати.
• Някои мекотели са миди, октоподи, стриди и калмари.
• Не -естествени сосове - много добавки и сосове, като кетчуп и сос за барбекю, имат захар в състава. Винаги проверявайте съдържанието на въглехидрати преди употреба.
• Маргаринът е пълно отсъствие на предимства на хранителните вещества.
• Изкуствените транс мазнини - Увеличете шансовете за влошаване на здравето.

Ако се съмнявате, намерете съдържанието на въглехидрати на продукта в интернет. Приложенията за броене на хранителни вещества също ще ви помогнат в това.

Дневно просто меню

Ето как може да изглежда цялата седмица на диетата:

Понеделник

• Закуска - яйца и бекон, приготвени в мастно масло с аспержи.
• Обяд - Пилешки гърди, пържени в кокосово масло, нарязани авокадо, пържени гъби, спанак и някои кедрови ядки.
• Вечерята е пържена пържола с риба тон, приготвена в зехтин с чили пипер и чесън, пържени броколи и боб, домати на скара, украсени с босилек.

Вторник

• Закуска - Кулериузодно кафе (от английския.
• Обяд - котлети от говеждо угояване, нарязан домат, пържен бекон и козе сирене, се сервират в листата на салатата на айсберга.
• Вечеря - Пиле с ниско съдържание на въглерод до гарам масала (смес от няколко подправки, като магданоз, черен пипер, семена от килограми, карамфил, кардамон и др., Нарязан на прах).

Сряда

• Закуската е омлет с гъби и черен пипер, пържена в зехтин, с горещ сос Хубанеро, сол и черен пипер.
• Обяд - бекон, авокадо и салата със сирене фета, разположени върху зеленина с голяма част от авокадо масло и орехи.
• Вечеря - пържени свински котлети в марината с песто, се сервират с майонеза и лук.

Четвъртък

• Закуска - Палачинки от кокосово брашно с канела, украсена с масло.
• Обядът е салата от пържено зеле и броколи с яйце, лук, лук и пълнозърнеста горчица.
• Вечеря - авокадо и скариди, приготвени в крем майонеза и сос от чили и обвити в омлет. И малко сок от лайм за жар.

Петък

• Закуската е бекон и карфиол, пържени с пържени яйца.
• Обяд - супа от карфиол с пържена пантостта (разнообразие от бекон).
• Вечерята е юфка от Цукини с пуйка, домати, гъби и пармезан.

Събота

• Закуската е пица на базата на карфиол.
• Обяд - салата от сьомга с домати и червени боровинки.
• Вечерята е говеждо месо с ниско съдържание на въглехидрати със сос от чили и чесън остър сос.

Неделя

• Закуска - Тартлети от бекон и гуакамоле.
• Обяд - пилешка салата Цезар с пармезан.
• Вечерята е Fakhita (ястие от мексиканска кухня, която е пържено месо, обвито в тортила).

Здравословна закуска с кето-диета:

• Просто гръцко кисело мляко и извара;
• Тъмен шоколад (съдържание на какао - 85% или повече);
• Ядки;
• Семена;
• Плодове;
• Маслини;
• Сирене;
• Мастно месо и риба;
• Едно или две яйца са прецакани;
• Мудно говеждо месо.

Списък за пазаруване на кето-диета

Нито една диета не може да направи без списък на покупките. Ето какво да търсите в магазина:

Протеин:

• Говеждо, агнешко, свинско, бекон, телешко;
• Пиле и пуйка;
• Дебела риба и месо от раци;
• Омари, стриди, гребени, скариди (умерено);
• Яйца, богата омега-3.

Свежи продукти:

• Зелени зеленчуци - броколи, спанак, зеле, салата;
• Други зеленчуци - аспержи, патладжан, гъби, целина, репички, домати и тиквички;
• Авокадо, ядки и семена;
• Плодове - боровинки, малини, къпини;
• Пикантни билки.

Млечни продукти:

• Масло, топено масло, сметана с високо съдържание на мазнини, меко сирене, твърдо сирене и пълномаслено мляко.

Други продукти:

• Напитки - чай, кафе, захар, студено кафе, лед с лед;
• Кубчета и бульон;
• Животното от свинска мас - свинско патици, свинско свинско свине, изтръпнати мазнини и т.н.
• Пукнатини;
• Пармезан чипс;
• Масло - MST, кокосови остриета, маслини, масла от авокадо и орехови масла;
• Майонеза и горчица;
• Остър сос и оцет;
• Тъмен шоколад;
• Мудно говеждо месо.

Въвеждане на полезни добавки

Много любители на Keto Deta го избират, за да увеличат физическите си резултати. Техният интерес надхвърля желанието да отслабнат. Тяхната цел е да подобрят целия организъм. Независимо от това, кетогенната диета може да бъде доста строга, което означава, че можете да пропуснете някои елементи на следи от хранителни вещества. В допълнение, някои добавки могат да помогнат да се справят със симптомите на кето-gripp (реакцията на тялото към ограничаване на въглехидратите). Този период обикновено продължава само няколко дни и се характеризира с факта, че хората се обръщат към кето-диета, се чувстват зле, адаптират се към кетозата. Keto-Gripp може да причини гадене, слабост, раздразнителност и тежък копнеж за захар.

Заключение

През последните години кетогенната диета набира популярност. Вместо да извличат енергия от въглехидрати, привържениците на кето избират мазнините като гориво. Щом нивото на въглехидратите стане доста ниско, тялото преминава в кетоза. На този етап той ще черпи енергия от кетони, получени от мазнини, а не от гликоген, получен от захари. Ясно е, че влизането в кетоза се счита за идеален начин да се отървете от мазнините в тялото. Някои от неговите предимства, като помощ при лечението на диабет тип 2 и подобряване на когнитивните функции, са впечатляващи. Ако решите да опитате такава диета, се препоръчва да се консултирате с лекар. Вашият лекар ще може да провери текущото си здравословно състояние, преди да ви посъветва дали трябва да започнете диета.